Amar Sangbad
ঢাকা শুক্রবার, ২৯ মার্চ, ২০২৪,

হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে যা করবেন, যা করবেন না

মুহাম্মদ মিজানুর রহমান

সেপ্টেম্বর ১৪, ২০২১, ০৭:৫৫ এএম


  হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে যা করবেন, যা করবেন না

মানব শরীরের সবচেয়ে মূল্যবান অঙ্গ হার্ট। এটি সুন্থ থাকলে বলা হয় মানুষটি ভালো আছে। আর এটি যখন খারাপ হয়ে যায় তখন নানা সমস্যা দেখা দেয়। এই হার্টের বিভিন্ন ধরণের রোগে মানুষ আক্রান্ত হয়। মানব মৃত্যুর সিংহ ভাগই হার্টের সমস্যায় হয়ে থাকে। এক সমীক্ষায় দেখা গেছে পাশ্চাত্য দেশগুলো মোট মৃত্যুর শতকরা প্রায় ৪৫ ভাগই হয়ে থাকে হৃদরোগের কারণে। 

যে রোগটি মূলত মানসিক। তারপরেও অনিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভাস ও জীবনযাপনের কারণে অকালে ঝরে যাচ্ছে অসংখ্য প্রাণ। হৃদরোগের সূচনাই হয় টেনশন বা স্ট্রেস দিয়ে। এ কারণে যারা বেশি আবেগ-উৎকণ্ঠা ও বাড়তি প্রেসারে থাকেন তাদের এই রোগের ঝুঁকি অনেক বেশি।

কারণ মানুষ যখন বিভিন্ন দুর্ভাবনায় থাকে মাথার উপর বেশি স্ট্রেস পড়ে তখন এর প্রভাব শরীরের রক্ত সঞ্চালন প্রক্রিয়া ও হৃৎপিণ্ডের উপর চাপ সৃষ্টি করে। এভাবে ক্রমাগত স্ট্রেসের কারণে শরীর থেকে এড্রেনালিন, নর-এড্রেনালিন ও কর্টিসোল নামক স্ট্রেস হরমোনের নিঃসরণ বেড়ে যায়। 

এ কারণে দেহের অধিকাংশ পেশী যে পরিমাণ সংকুচিত হয় সেই পরিমাণ আর শিথিল হতে পারে না। মানবদেহে মোট পেশীর সংখ্যা ৬৩৯। এরমধ্যে যেমন বড় বড় পেশী রয়েছে তেমনি ছোট ছোট পেশীও আছে।  আর এই শিথিল হতে না পাবার কারণে ঘাড়ে ব্যথা, কাঁধে ব্যথা, পিঠে ব্যথা, কোমরে ব্যথা সহ নানা জটিলতা দেখা দেয়। হৃৎপিণ্ডকে ঘিরে যে তিনটি প্রধান রক্তনালী তার একটি করোনারি ধমনী। এই করোনারি ধমনীর ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র মাংসপেশীর সংকোচনের ফলেও হৃদরোগের সৃষ্টি হয়।  

যাদের হৃদরোগে আক্রান্ত হবার ঝুঁকি বেশি  
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে এই রোগটিতে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়। সাধারণত দেখা যায় মহিলাদের চেয়ে পুরুষেরাই বেশি এই রোগে আক্রান্ত হয়। কিন্তু  ৪৫ থেকে ৫৫ বছর বয়সে যখন নারীদের পিরিয়ড বন্ধ হয়ে যায় তখন তাদের র হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়। দেখা যায় পরিবারে একই খাদ্যাভাস, অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন ও ধূমপানের কারণে বাবা-মায়ের হৃদরোগ থাকলে তাদের সন্তানেরও আক্রান্ত হবার সম্ভাবনা অনেক বেশি থাকে।

এছাড়াও ধূমপায়ী ব্যক্তি যে কোনো সময় হৃদরোগে আক্রান্ত হয়ে মারা যেতে পারে। অনিয়ন্ত্রিত ব্লাড প্রেসার হৃদপিন্ডের জন্য খুবই মারাত্মক। এই সমস্ত ব্যক্তিরা সবসময় করোনারি হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকেন। দীর্ঘ মেয়াদে ডায়াবেটিস রোগীরা যেমন হৃদরোগের ঝুঁকিতে থাকেন তেমনি ঝুঁকিতে থাকেন যাদের রক্তে কোলেস্টেরলের আধিক্য রয়েছে। যাদের অতিরিক্ত ওজন ও মেদ রয়েছে তাদের শরীরের রক্ত সরবরাহ করতে হৃদপিণ্ডের অনেক বেশি কাজ করতে হয়। ফলে হৃদরোগের ঝুঁকিও থাকে অনেক। অন্যদিকে যারা কায়িক পরিশ্রম থেকে বিরত থাকেন তারাও হৃদরোগের ঝুঁকিতে চলে যাচ্ছেন। 

তবে আশার কথা হচ্ছে, আপনি টেনশন ফ্রি থাকলে অনেকটাই রক্ষা পেয়ে যেতে পারেন এই রোগ থেকে। এক গবেষণায় দেখা গেছে, কোনো কোনো ব্যক্তির রক্তের উচ্চ কোলেস্টেরলের অধিক্য, ব্লাড প্রেসার ও ধূমপান করার অভ্যাস রয়েছে, কিন্তু তিনি টেনশন ফ্রি থাকায় হৃদরোগে আক্রান্ত হচ্ছেন না। এর বিপরীতে এই কারণগুলো না থাকার পরেও শুধু টেনশনের কারণে কেউ কেউ আবার হৃদরোগে আক্রান্ত হচ্ছেন।  
 
হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে করণীয়    
খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন এনে আমরা হৃদরোগ থেকে নিজেদের রক্ষা করতে পারি। কোমরের আকার যাতে বেড়ে না যায় সেদিকেও লক্ষ রাখতে হবে।  অর্থাৎ  পুরুষের কোমর যদি ৩৭ ইঞ্চি আর নারীর কোমর যদি ৩১ দশমিক ৫ ইঞ্চির বেশি হয় তাহলে অবশ্যই ওজন কমাতে হবে। আর রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের মাত্রাও যদি ঠিক রাখা যায় তাহলে হৃদরোগ প্রতিরোধ করা সম্ভব। খাদ্যাভাসের যে পরিবর্তনগুলো আমরা সহজেই করতে পারি- 

আঁশযুক্ত খাবার খেতে হবে  
যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার আছে সেসব খাবার খেলে শরীরে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া সৃষ্টি হয়। এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।  শিম, মটরশুঁটি জাতীয় সবজি, কলাই-ডাল জাতীয় শস্য ও ফলমূলে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে। এছাড়াও আলু ও শেকড় জাতীয় সবজি খোসাসহ রান্না করলে সেখান থেকেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পাওয়া যায়। এর পাশাপাশি পুষ্টিবিদরা লাল আটার রুটি ও বাদামী চাল খাবার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। 

চর্বি জাতীয় খাবার কমিয়ে দেওয়া        
যেসব খাবারে বেশি পরিমাণে জমাট-বাঁধা চর্বি থাকে তা শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এসব খাবার খেলে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যায়। আর কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়লে হৃদরোগের ঝুঁকিও বাড়ে। এ কারণে দই, পনির, রেড মিট, মাখন, বিস্কিট, কেক ও নারকেল তেল ইত্যাদি এড়িয়ে চলতে হয় । এতে প্রচুর পরিমাণে জমাট বাঁধা চর্বি থাকে। তাই যেসব খাবারে  জমাট বাঁধা চর্বি নেই যেমন তেল সমৃদ্ধ মাছ, বাদাম ও বীজ বেশি করে খেতে হবে। অন্তত সপ্তায় একদিন এমন মাছ খান যাতে প্রচুর তেল আছে। এর পাশাপাশি অলিভ, সরিষার, সূর্যমুখী, কর্ন এবং নারিকেল তেল দিয়ে রান্না  করা খাবার খেতে পারেন। এর সাথে আরো কিছু সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। কৃত্রিম চিনি মিশানো খাবার খাওয়া যাবে না। মানুষের শরীরে যে পরিমাণ সুগারের প্রয়োজন রয়েছে তা সবুজ শাক-শবজি ও ফলমূল থেকেই পূরণ হয়। কৃত্রিম সুগার মানুষের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে ধ্বংস করে দেয়। লাল মাংসের পরিবর্তে খেতে হবে মুরগির মাংস। চামড়ায় থাকে অতিরিক্ত ফ্যাট। এ কারণে চামড়া তুলে ফেলে দিতে হবে। গরুর মাংস খেতে চাইলে উপর থেকে চর্বি ফেলে এরপর রান্না করতে হবে। অনুরূপভাবে দুধ খেতে চাইলে উপর থেকে চর্বি সরিয়ে নিতে হবে।  

লবণকে না বলুন   
লবণ বেশি খেলে রক্তচাপ বেড়ে যায়। তৈরি হয় হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি। লবণ খাওয়া না খাওয়া পুরোটাই একটা অভ্যাসের বিষয়। এটি কম খেলেই এর চাহিদাও কমবে। রান্না ও খাবারের সঙ্গে মেশানো কাঁচা লবণ সব মিলিয়ে একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির দিনে ৬ গ্রামের বেশি লবণ খাওয়া উচিত নয়। যা প্রায় এক চা-চামচের সমান। একজন মানুষ যদি চার সপ্তাহ লবণ না খান এরপর তিনি নিজেই বুঝতে পারবেন না যে, তিনি লবণ খাচ্ছেন না। তবে ভালো অভ্যাস হলো লবণের পরিবর্তে মশলা দিয়ে খাবার তৈরি করা। এভাবে খাবার প্রস্তুত করলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমবে।   

ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ   
যে খাবারে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ রয়েছে তা বেশি খেলে সেগুলো মানবদেহকে সুস্থ রাখে। এসব খাবার হৃদরোগের ঝুঁকিও কমিয়ে আনে। যে কারণে হৃদরোগ হয়- মিনারেল সমৃদ্ধ খাবার তা প্রতিহত করে। এমনকি ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়ামের মতো খনিজ উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধে সহায়ক। অনেক খাদ্য বিশেষজ্ঞ মনে করেন, যদি কেউ স্বাস্থ্যকর ও ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েট করে তাহলেও এসব ভিটামিন ও খনিজ পাওয়া যায়। এজন্য মেডিসিনের উপর নির্ভর করতে হয় না। তবে ভিটামিন ডি এর বিষয়টি আলাদা। আপনার শরীরে যখন ভিটামিন ও মিনারেলে এর অভাব পড়বে অন্তত দিনে পাঁচটি করে ফল খান। এক গ্লাস জুস নিন। এর পাশাপশি খেতে পারেন শিম ও ডাল জাতীয় শস্য। বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবার এতে ভিটামিন ই থাকে। ভিটামিন ই আমাদের শরীরের প্রায় সবরকম রোগ বা দুর্বলতা দূর করতে পারে। হার্টের যে কোনো সমস্যা যেমন ধমনীতে রক্ত চলাচলে বাধা পরা বা উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস,  স্নায়ুজনিত সমস্যা যেমন আলজাইমা ও ডিমেনশিয়া ইত্যাদি উপশমে সাহায্য করে ভিটামিন ই। গর্ভবতী নারীর ক্ষেত্রে ভিটামিন ই খুবই জরুরি। এতে মায়ের গর্ভের শিশুর শারীরিক বিকাশ সাধিত হয়। মানুষের ত্বক এবং চুলের উজ্জ্বল স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন ই অত্যন্ত প্রয়োজন। এর পাশাপাশি দুগ্ধজাত খাবার ও সবুজ শাক সবজিতে রয়েছে ক্যালসিয়াম। ডাল ও হোলগ্রেইনে আছে ম্যাগনেসিয়াম। কলা, আলু এবং মাছে থাকে পটাশিয়াম। মাছ, দুগ্ধজাত খাবার ও হোলগ্রেইনে রয়েছে ভিটামিন বি।  

মোটা বেশি হলে ক্যালরি কমিয়ে দিন 
মোটা হলে হৃরোগের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়। এ কারণে চিনি, লবণ, স্যাচুরেটেড চর্বিযুক্ত খাবার কম খাওয়া হয় এবং ভিটামিন ও মিনারেল আছে এমন সব খাবার বেশি খাওয়া হয় তাহলে মুটিয়ে যাবার সম্ভাবনা অনেক কমে যায়। আর কোমরে চর্বিও জমে না। অন্যদিকে ক্যালরি গ্রহণের মাত্রা কমিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে আনা সম্ভব। শরীর সুস্থ রাখকে খেতে হবে ঠিকই তবে তা যেন স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হয়। 

প্রতিদিন বাদাম খান 
বাদামের মধ্যে আছে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। যা হার্টের জন্যে বেশ উপকারী। এক গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত বাদাম খেলে শরীরে উপকারী কোলেস্টেরল এইচডিএল এর মাত্রা বেড়ে যায়। অন্যদিকে বাদাম লো- গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সমৃদ্ধ একটি খাবার। এটি ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও বেশ জোরালো ভূমিকা রাখে। চীনা বাদাম সহজলভ্য বলে এটি খাওয়া যেতে পারে। তবে সবধরণের বাদামই স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। 

কমলাও বেশ উপকারি  
কমলায়  পেকটিন নামে একপ্রকার আঁশ আছে। যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া কমলায় রয়েছে পটাসিয়াম, যা উচ্চ রক্ত চাপ কমাতে সাহায্য করে। কমলায় হেসপিরিডিন নামের এন্টি-অক্সিডেন্ট থাকায় এর রস খেয়ে অনেকের উচ্চ রক্ত চাপ নিয়ন্ত্রণে আনতে সক্ষম হয়। কমলায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। আর এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃদপিণ্ডের কার্যকারিতা অনেক বাড়িয়ে দেয়। রক্ত জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করে। তাই কমলা হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।   
 
সামুদ্রিক মাছ খান 
সামুদ্রিক মাছে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড। যা হার্টের জন্যে অত্যন্ত উপকারী।  রূপঁচাদা, কোরাল, রূপসা, লাক্ষা জাতীয় সামুদ্রিক মাছ বাংলাদেশে পাওয়া যায় সেগুলো খাওয়া যেতে পারে। বিদেশি সামুদ্রিক মাছের মধ্যে টুনা, স্যামন, সারডিন, ম্যাকারেল, হেরিং ইত্যাদি যদি সংগ্রহ করতে পারেন তাহলে তা-ও খেতে পারেন। 

প্রতিদিন গাজর খান  
নানা পুষ্টিগুণে ভরপুর গাজর। এতে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ক্যালসিয়ামসহ প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ। গাজরও কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক। এর মধ্যে দ্রবণীয় আঁশ থাকায় তা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। গাজরের আলফা ক্যারোটিন ও বায়োফ্লাভোনয়েডস ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক। বিশেষ করে ফুসফুসের ক্যান্সার। তবে  গাজরের বিটা ক্যারোটিন ধূমপায়ীদের জন্য জন্য ক্ষতিকর। গাজরের বিটা ক্যারোটিন ভিটামিন-এ তে পরিণত হয়। যা শরীরের খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস করে। যে কারণে হৃদরোগে আক্রান্ত হবার ঝুঁকি কমে। আর এটি দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে ও স্মৃতিশক্তি হ্রাসের প্রবণতার গতিকে কমিয়ে আনে। গাজরের এই বিটা ক্যারোটিন ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও অনেক সহায়ক।   

প্রতিদিন একটু করে রসুন খান   
রসুনে রয়েছে অ্যামাইনো অ্যাসিড, ভিটামিন, খনিজ ও অর্গানোসালফার যৌগ। এটি ঔষধি গুণ হিসেবেও কাজ করে। রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল এলডিএল। রসুন এই এলডিএলের মাত্রা কমাতে বেশ উপকারী। এটি উচ্চ রক্তচাপ ও রক্তে শর্করার মাত্রাও  নিয়ন্ত্রণ করে। দৈনিক অন্তত অর্ধেক বা এক কোয়া করে রসুন খেলে কোলস্টেরলের মাত্রা ৯ শতাংশ পর্যন্ত কমতে পারে। হৃৎপিণ্ডের সুস্থতার জন্যও এটি কার্যকর। এ কারণে রসুনকে প্রাকৃতিক এন্টিবায়োটিক বলা হয়।  ঠাণ্ডা, ফ্লু সহ আরো অনেক সমস্যা দূর করে এই রসুন।   

প্রতিদিন এক কাপ টক দই খান 
চিনি ছাড়া টক দই হৃৎপিণ্ডের পাশাপাশি পুরো শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। যারা করোনারি হৃদরোগ ও উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন তাদের জন্যে টক দই খুব উপকারী। টক দই পরিপাকতন্ত্রের সুস্থতা ও রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। তাই প্রতিদিন এক কাপ করে টক দই খাবেন।    

খেতে পারেন মিষ্টি আলু 
মিষ্টি আলু উচ্চ আঁশজাতীয় খাবার। এটি কার্বোহাইড্রেইটের জটিল যৌগ। এবং বিটা ক্যারটিনের ভালো উৎস। এটি অ্যান্টি অক্সিডেন্ট ও ভিটামিন এ’তে রূপান্তরিত হয়। যা খেলে চোখের স্বাস্থ্য ভালো থাকে। ত্বকও উজ্জ্বল রাখে। মিষ্টি আলুতে মল্টোজ থাকার কারণে রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখে। কারণ এটা উচ্চ আঁশ-জাতীয় খাবার হওয়ায় তা ধীরে খরচ হয় ফলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। হৃদযন্ত্র সুস্থ ও স্বাভাবিক রাখতে মিষ্টি আলু বেশ উপকারী একটি খাদ্য।   

আমারসংবাদ/এআই