ঘুমের সমস্যায় সবচেয়ে কার্যকারী ব্যায়াম

ঘুমের সমস্যায় ভোগা মানুষের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম উপকারী—এ কথা আমরা জানি। তবে কোন ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর? চীনের হারবিন স্পোর্ট ইউনিভার্সিটির গবেষকেরা বলছেন, এর মধ্যে যোগব্যায়ামই সবচেয়ে ফলপ্রসূ।

সম্প্রতি প্রকাশিত এক বিশ্লেষণে তাঁরা দেখিয়েছেন, অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায় নিয়মিত উচ্চ-তীব্রতার যোগব্যায়াম দীর্ঘমেয়াদে ঘুমের মান সবচেয়ে ভালোভাবে উন্নত করে।

গবেষকেরা বিশ্বজুড়ে ১২টিরও বেশি দেশে ঘুমের সমস্যায় ভোগা ২,৫০০ জনের বেশি অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে করা ৩০টি নিয়ন্ত্রিত গবেষণার তথ্য বিশ্লেষণ করেছেন। অংশগ্রহণকারীরা ছিলেন বিভিন্ন বয়সী।

ফলাফলে দেখা যায়:

• সপ্তাহে অন্তত দুই দিন, ৩০ মিনিটের কম সময় ধরে উচ্চ-তীব্রতার যোগব্যায়াম করলে ঘুমের মান সবচেয়ে বেশি উন্নত হয়।

• দ্বিতীয় কার্যকর ব্যায়াম হলো হাঁটা।

• এরপর আছে রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজ (যেমন পুশ-আপ, স্কোয়াট বা ওজন/ব্যান্ড দিয়ে করা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম)।
  মাত্র ৮ থেকে ১০ সপ্তাহেই এসব ব্যায়ামে ইতিবাচক পরিবর্তন দেখা গেছে।

গবেষকেরা বলছেন, যোগব্যায়ামকে সরাসরি অ্যারোবিক বা অ্যানারোবিক ব্যায়ামের মধ্যে ফেলা যায় না। এর কার্যকারিতা নির্ভর করে পদ্ধতি ও কৌশলের ওপর। তাই ভিন্ন গবেষণায় ভিন্ন ফল পাওয়া গেছে।

তবে ঘুমের উন্নয়নে যোগব্যায়ামের কিছু বিশেষ কারণ তাঁরা তুলে ধরেছেন:

• এটি হৃৎস্পন্দন ও পেশিকে সক্রিয় করে,

• শ্বাসপ্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যা প্যারাসিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেমকে সক্রিয় করে (শরীরকে বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে),

• কিছু ক্ষেত্রে এটি মস্তিষ্কের তরঙ্গের কার্যক্রমে প্রভাব ফেলে, যা গভীর ঘুম আনতে সাহায্য করে।

তবে গবেষণাটির ফল আগের সব গবেষণার সঙ্গে মেলে না। উদাহরণস্বরূপ, ২০২৩ সালের এক বিশ্লেষণে বলা হয়েছিল—সপ্তাহে তিনবার মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম ঘুমের মান সবচেয়ে বেশি উন্নত করে। যদিও সেই গবেষণাতেও যোগব্যায়ামের ইতিবাচক প্রভাব বিশেষভাবে উল্লেখ ছিল।

সতর্কতা

হারবিন স্পোর্ট ইউনিভার্সিটির গবেষকেরা সতর্ক করে বলেছেন—

• এ ধরনের গবেষণার সংখ্যা সীমিত,

• অংশগ্রহণকারীদের বয়স, সংস্কৃতি ও জীবনধারা ভিন্ন,
  তাই সবার জন্য একক সমাধান কার্যকর নাও হতে পারে।

সাধারণভাবে যেকোনো ব্যায়ামই ঘুমের মান উন্নত করে। তবে এখন পর্যন্ত প্রমাণ বলছে—যোগব্যায়াম ঘুমের সমস্যায় বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে।

গবেষণাটি প্রকাশিত হয়েছে Sleep and Biological Rhythms সাময়িকীতে।