তীব্র গরমে নিরাপদে ব্যায়াম করার উপায়

বিশ্বজুড়ে তাপমাত্রা ক্রমাগত বৃদ্ধি পাচ্ছে। এই তীব্র তাপদাহ বা চরম গরম কেবল আমাদের দৈনন্দিন জীবনকেই বিপর্যস্ত করছে না, বরং এটি মানুষের দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্যও বড় হুমকি হয়ে দাঁড়িয়েছে। বিজ্ঞানীরা সতর্ক করে দিয়ে বলেছেন, অতিরিক্ত গরমের কারণে মানুষ যদি শারীরিক কসরত বা ব্যায়াম করা বন্ধ করে দেয়, তবে তা মানবদেহে দীর্ঘমেয়াদী রোগের ঝুঁকি তৈরি করবে। কিন্তু প্রশ্ন হলো, এই তীব্র গরমে নিজেকে সুস্থ ও সক্রিয় রেখে কীভাবে নিরাপদে ব্যায়াম করা সম্ভব?

সাম্প্রতিক সময়ে জলবায়ু পরিবর্তনের কারণে বিশ্বব্যাপী তাপমাত্রা রেকর্ড ভাঙছে। এমনকি ২০২৬ সালের উত্তর আমেরিকায়, যার মধ্যে রয়েছে যুক্তরাষ্ট্র, কানাডা ও মেক্সিকো, আয়োজিত ফুটবল বিশ্বকাপেও খেলোয়াড়দের সুরক্ষায় প্রতিটি অর্ধেকের ২২ মিনিটে অতিরিক্ত এবং কিছুটা বিতর্কিত হাইড্রেশন ব্রেক বা জলপানের বিরতি দেওয়া হচ্ছে। এল নিনো আবহাওয়া চক্রের প্রভাবে গরমের তীব্রতা আরও বাড়তে পারে বলে আশঙ্কা করা হচ্ছে। এমন পরিস্থিতিতে চরম গরমে দৌড়ানো, ফুটবল খেলা বা যেকোনো কঠোর পরিশ্রম করা শুধু অস্বস্তিকরই নয়, বরং জীবনঘাতী হিটস্ট্রোকের ঝুঁকিও বাড়িয়ে দেয়।

আর্জেন্টিকার পনটিফিক্যাল ক্যাথলিক ইউনিভার্সিটির পরিবেশগত জীবনধারা মহামারী বিশেষজ্ঞ ক্রিশ্চিয়ান গার্সিয়া উইটুলস্কি বলেন, যখন তাপমাত্রা অনেক বেশি থাকে, তখন হাঁটা, সাইকেল চালানো, বাইরে ব্যায়াম করা, এমনকি পায়ে হেঁটে যাতায়াতের মতো সাধারণ দৈনন্দিন কাজগুলোও শারীরিকভাবে অনেক বেশি কষ্টসাধ্য এবং অস্বস্তিকর হয়ে ওঠে।

কিন্তু গরমের কারণে যদি আমরা শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম করা একদম বন্ধ করে দিই, তবে তা দীর্ঘমেয়াদে আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতি ডেকে আনবে। গার্সিয়া উইটুলস্কি এবং তাঁর সহকর্মীদের সাম্প্রতিক গবেষণায় সতর্ক করা হয়েছে, জলবায়ু পরিবর্তনের কারণে তাপমাত্রা বৃদ্ধির ফলে মানুষ যদি গরমের ভয়ে চলাচল বা শারীরিক পরিশ্রম কমিয়ে দেয়, তবে ২০৫০ সালের মধ্যে বিশ্বব্যাপী প্রতি বছর আনুমানিক ৪ লাখ ৭০ হাজার থেকে ৭ লাখ মানুষের অকাল মৃত্যু হতে পারে।

তীব্র গরমে ব্যায়াম করার সময় শরীর কেন দ্রুত ক্লান্ত হয়, তার পেছনে একটি নির্দিষ্ট বৈজ্ঞানিক কারণ রয়েছে। আমরা যখন ব্যায়াম করি, তখন আমাদের পেশীগুলো সংকুচিত ও প্রসারিত হয় এবং প্রচুর পরিমাণে তাপ উৎপন্ন করে। শরীর তখন ঘামের মাধ্যমে এবং ত্বকের দিকে রক্ত সঞ্চালন বাড়িয়ে দিয়ে নিজেকে ঠান্ডা করার চেষ্টা করে।

অস্ট্রেলিয়ার সিডনি ইউনিভার্সিটির অধ্যাপক অলি জে এর মতে, এখানেই একটি বড় সমস্যা বা ট্রেড অফ তথা ভারসাম্যহীনতা তৈরি হয়। যে রক্ত পেশীতে অক্সিজেন সরবরাহ করার কথা ছিল, শরীর ঠান্ডা করার প্রক্রিয়ায় সেই রক্তের একটি বড় অংশ ত্বকের দিকে চলে যায়। তিনি বলেন, আপনার ত্বক মূলত আপনার পেশী থেকে রক্ত কেড়ে নেয়, যার ফলে পেশীগুলোতে পর্যাপ্ত অক্সিজেন পৌঁছাতে পারে না। গরম আবহাওয়ায় এই প্রক্রিয়ার কারণে শরীর খুব দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে, কারণ পেশীগুলো তাদের প্রয়োজনীয় অক্সিজেন পায় না। একই সাথে, শরীরের এই বাড়তি চাহিদা পূরণ করতে এবং রক্ত সঞ্চালন বজায় রাখতে হৃদপিণ্ডের ওপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি হয়।

তীব্র গরমের মধ্যেও নিজের দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সুরক্ষিত রাখতে এবং শরীরকে সক্রিয় রাখতে গবেষকরা বেশ কিছু কার্যকরী ও বৈজ্ঞানিক কৌশলের बात জানিয়েছেন।

প্রথম কৌশলটি হলো ব্যায়ামের সময় পরিবর্তন করা। চরম গরমে ব্যায়াম করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো দিনের সবচেয়ে ঠান্ডা সময়টি বেছে নেওয়া। সাধারণত ভোরবেলা বা সন্ধ্যার পর ব্যায়াম করা সবচেয়ে নিরাপদ। এছাড়া আপনি যেখানে ব্যায়াম করতে ভালোবাসেন, যেমন কোনো পার্ক বা রাস্তা, সেটি যেন সরাসরি সূর্যের আলো থেকে দূরে থাকে বা ছায়াযুক্ত হয়, তা নিশ্চিত করুন। সিডনি ইউনিভার্সিটির হিট অ্যান্ড হেলথ রিসার্চ সেন্টার বা তাপ ও স্বাস্থ্য গবেষণা কেন্দ্রের পরিচালক অলি জে বলেন, সরাসরি সূর্যের আলোতে থাকা কোনো স্থানের তাপমাত্রা ছায়াযুক্ত স্থানের তুলনায় ১২ থেকে ১৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস বা ২২ থেকে ২৭ ডিগ্রি ফারেনহাইট পর্যন্ত বেশি হতে পারে।

দ্বিতীয় কৌশলটি হলো বাতাসের আর্দ্রতা পরীক্ষা করা। গরমের দিনে শুধু তাপমাত্রা দেখলেই চলবে না, বাতাসের আর্দ্রতা বা ভেজাভাব কেমন তাও দেখতে হবে। আমাদের শরীর ঠান্ডা করার প্রধান উপায় হলো ত্বক থেকে ঘামের এভাপোরেশন বা বাষ্পীভবন। কিন্তু বাতাসে যখন আর্দ্রতা বেশি থাকে, তখন ঘাম সহজে শুকায় না বা বাষ্পীভূত হতে পারে না। ফলে শরীরের তাপমাত্রা কমানোর স্বাভাবিক প্রক্রিয়াটি বাধাগ্রস্ত হয়। এছাড়া বদ্ধ জায়গায় যেখানে বাতাস চলাচল কম, সেখানে দৌড়ালে বা ব্যায়াম করলে হিট স্ট্রেস বা তাপজনিত অসুস্থতার ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়।

যেসব দিনগুলোতে গরম এড়ানো অসম্ভব, সেদিন ব্যায়ামের সময়সীমা কমিয়ে আনা উচিত এবং মাঝখানে বেশি বেশি বিরতি বা ব্রেক নেওয়া উচিত। বিজ্ঞানী গার্সিয়া উইটুলস্কি বলেন, একদম কঠোর রুটিন মেনে চলার চেয়ে সকালে অল্প সময়ের জন্য হাঁটা বা ঘরের ভেতরে হালকা নাড়াচাড়া করা অনেক বেশি নিরাপদ ও বাস্তবসম্মত। অতিরিক্ত গরমে মানুষ দ্রুত ক্লান্ত হয়, বেশি ঘামে, মাথা ঘুরতে পারে এবং রাতে ঘুম ভালো হয় না। তাই শরীরের ওপর জোর না দিয়ে ব্যায়ামের তীব্রতা কমিয়ে আনা বুদ্ধিমানের কাজ।

কানেকটিকাট ইউনিভার্সিটির কোরি স্ট্রিংগার ইনস্টিটিউটের কাইনেসিওলজিস্ট রেবেকা স্টার্নস বলেন, ব্যায়ামের মাঝে বিরতি নেওয়ার সময় চেষ্টা করুন কোনো ঠান্ডা পরিবেশে যেতে। যদি সম্ভব হয় এয়ার কন্ডিশনড বা শীতাতপ নিয়ন্ত্রিত রুমে যান, অথবা অন্তত ফ্যানের নিচে ঠান্ডা জল ও ছায়াযুক্ত স্থানে বসে শরীরকে ঠান্ডা করার সুযোগ দিন।

ব্যায়ামের পর বা মাঝে শরীর ঠান্ডা করার জন্য অনেকেই বরফের টুকরো বা আইস প্যাক বা বরফের থলি ব্যবহার করেন। কিন্তু গবেষকরা বলছেন, এটি খুব একটা কার্যকর নয়। রেবেকা স্টার্নসের মতে, আইস প্যাক ত্বকে ঠান্ডা অনুভূতি দিলেও তা শরীরের খুব ছোট একটি অংশ জুড়ে থাকে, ফলে এর সামগ্রিক কুলিং রেট বা ঠান্ডা করার ক্ষমতা খুবই কম।

এর চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর হলো ইমার্সন কুলিং বা নিমজ্জন পদ্ধতি। এই পদ্ধতিতে শরীরের নির্দিষ্ট কিছু অংশ, যেমন হাত এবং হাতের কনুই পর্যন্ত অংশ ঠান্ডা পানিতে ডুবিয়ে রাখা হয়। এছাড়া শরীরের ওপর সরাসরি পানি ঢাললে দ্রুত উপকার পাওয়া যায়। অলি জে এর মতে, শরীরের ওপর পানি ঢাললে এবং সেই পানি যখন বাষ্পীভূত হয়, তখন তা শরীরের নিজস্ব ঘাম নিঃসরণের মতো কাজ করে। ফলে শরীরকে নিজে থেকে বাড়তি ঘাম ঝরাতে হয় না এবং হৃদপিণ্ড পেশীগুলোতে বেশি রক্ত ও অক্সিজেন পাঠাতে পারে। একইভাবে, একটি ঠান্ডা ভেজা তোয়ালে কিছুক্ষণ পরপর হাত, পা এবং বুকে জড়িয়ে রাখলেও শরীর দ্রুত ঠান্ডা হয়।

বাইরে গরমের মধ্যে যাওয়ার আগেই শরীরের তাপমাত্রা কিছুটা কমিয়ে নেওয়াকে বলা হয় প্রি কুলিং বা পূর্ব-শীতলীকরণ। গবেষণায় দেখা গেছে, ব্যায়াম শুরু করার আগে শরীরের মূল তাপমাত্রা কিছুটা কমিয়ে নিলে তা শরীরে একটি হিট বাফার বা তাপ প্রতিরোধী স্তর তৈরি করে। এর ফলে বিপজ্জনক অবস্থায় পৌঁছানোর আগে শরীর দীর্ঘক্ষণ সতেজ থাকে। এই কাজটি করার একটি চমৎকার উপায় হলো আইস স্লারি বা বরফ মিশ্রিত কুচি বরফের পানি পান করা। এটি শরীরের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা কমায় এবং ব্যায়ামের কার্যক্ষমতা উন্নত করে।

হঠাৎ করে একদিন তীব্র গরমে কঠোর ব্যায়াম শুরু না করে, ধীরে ধীরে গরমের সাথে শরীরকে মানিয়ে নেওয়া উচিত। এই প্রক্রিয়াটিকে বলা হয় হিট অ্যাক্লাইমাটাইজেশন বা তাপ-অভিযোজন। রেবেকা স্টার্নস জানান, নিয়মিতভাবে গরম আবহাওয়ায় ৭ থেকে ১৪ দিন হালকা বা মাঝারি ব্যায়াম করলে মানবদেহে কিছু ইতিবাচক পরিবর্তন আসে।

এতে বিশ্রামের সময় শরীরের মূল তাপমাত্রা হ্রাস পায়, ঘাম নিঃসরণের হার বৃদ্ধি পায় যা শরীরকে দ্রুত ঠান্ডা করতে সাহায্য করে এবং একই সাথে রক্তে প্লাজমার পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। প্লাজমা বৃদ্ধি পাওয়ার কারণে শরীরে রক্ত প্রবাহের ক্ষমতা বাড়ে, যা তীব্র গরমেও শরীরের সমস্ত অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ এবং পেশীতে পুষ্টি ও অক্সিজেন সরবরাহ সচল রাখে। তবে অধ্যাপক অলি জে সতর্ক করে দিয়ে বলেছেন, এই অভিযোজন ক্ষমতা কিন্তু স্থায়ী নয়। আপনি যদি নিয়মিত গরমের সংস্পর্শে না আসেন বা ব্যায়াম করা বন্ধ করে দেন, তবে শরীর আবার আগের অবস্থায় ফিরে যাবে।

যদিও গরমে ব্যায়াম করার কারণে মৃত্যুর ঘটনা তুলনামূলকভাবে কম, তবে হিট এক্সহস্টিং বা তাপজনিত ক্লান্তি এখন খুব সাধারণ বিষয় হয়ে দাঁড়িয়েছে। একটি বিষয় মনে রাখা জরুরি, আপনি যতই নিয়মিত বা কঠোর ব্যায়াম করুন না কেন, তা আপনাকে হিট স্ট্রোক থেকে পুরোপুরি সুরক্ষা দেবে না।

রেবেকা স্টার্নসের মতে, সাধারণ মানুষের চেয়ে পেশাদার বা এলিট অ্যাথলেটস বা সেরা ক্রীড়াবিদদের হিটস্ট্রোকের ঝুঁকি অনেক সময় বেশি থাকে, কারণ তারা তাদের শারীরিক সীমার শেষ প্রান্ত পর্যন্ত নিজেদের পুশ বা জোর করতে অভ্যস্ত। ব্যায়ামের তীব্রতাই শরীরের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা বৃদ্ধির প্রধান চালিকাশক্তি। তাই তিনি পরামর্শ দেন, শরীরের ভাষা শুনুন এবং নিজে থেকেই গতি কমিয়ে দিন, এটাই আপনার সুরক্ষার প্রথম প্রাচীর।

জলবায়ু পরিবর্তন এবং ক্রমবর্ধমান তাপদাহের এই যুগে আমাদের শারীরিক পরিশ্রমকে জলবায়ু থেকে আলাদা করে দেখার কোনো সুযোগ নেই। বিজ্ঞানী গার্সিয়া উইটুলস্কি যেমনটি বলেছেন, হিটওয়েভ বা তাপদাহ এখন আমাদের জীবনের নিয়মিত অংশ হয়ে উঠছে। তাই আমাদের শুধু ব্যায়াম করার মানসিকতাই থাকলে হবে না, বরং পরিস্থিতি অনুযায়ী কখন, কোথায় এবং কীভাবে শরীর চর্চা করতে হবে, সেই বিষয়ে নিজেদের নিয়মে পরিবর্তন আনতে হবে।

ব্যায়ামের সময় যদি কখনো মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব, তীব্র ক্লান্তি বা বুক ধড়ফড় করার মতো উপসর্গ দেখা দেয়, তবে আর এক মুহূর্তও দেরি না করে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন, ঠান্ডা স্থানে যান এবং শরীর ঠান্ডা করার ব্যবস্থা নিন। সচেতনতা এবং সঠিক বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি অনুসরণের মাধ্যমেই এই তীব্র গরমের মধ্যেও আমরা নিজেদের সুস্থ, সবল ও সক্রিয় রাখতে পারি।

জেএইচআর