জীবনযাপন ডেস্ক
জানুয়ারি ১৬, ২০২৬, ০৭:১৮ পিএম
অনেকেরই প্রস্রাবের বেগ আসিবামাত্র বাথরুমে যাওয়ার আগে প্রস্রাব বেরিয়ে যায়, কিংবা হাঁচি কাশির মতো ছোটখাটো চাপে শরীর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলে। চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় একে বলা হয় স্ট্রেস ইনকন্টিনেন্স। সামাজিক লোকলজ্জার ভয়ে অনেকেই এ গোপন সমস্যাটি নিয়ে কথা বলেন না।
কিন্তু বিশেষজ্ঞদের মতে, এ সমস্যার মূল সমাধান লুকিয়ে আছে তলপেটের পেশির শক্তি বৃদ্ধিতে। আর কিগেল এক্সারসাইজ হলো সে কার্যকরী ব্যায়াম যা পেলভিক ফ্লোরের পেশিগুলোকে মজবুত করে এ বিব্রতকর পরিস্থিতি থেকে মুক্তি দেয়।
কিগেল এক্সারসাইজ আসলে কী? কিগেল এক্সারসাইজ হলো মূলত শরীরের তলপেট বা পেলভিক ফ্লোরের পেশির একটি ব্যায়াম। আমাদের তলপেটের নিচের অংশে যেখানে জননাঙ্গ ও মলমূত্র নিয়ন্ত্রণের পেশিগুলো থাকে, সেই অংশকে পেলভিক ফ্লোর বলা হয়। বয়স বাড়লে, সন্তান জন্মদানের পর কিংবা স্থূলতার কারণে এ পেশিগুলো শিথিল হয়ে যেতে পারে।
কিগেল ব্যায়ামের মাধ্যমে এ পেশিগুলো আবার সচল ও শক্তিশালী হয়ে ওঠে, যা কেবল প্রস্রাব নিয়ন্ত্রণ নয়, বরং শারীরিক সম্পর্কের স্বাভাবিকতা বজায় রাখতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিগেল ব্যায়ামের সৌন্দর্য হলো এটি করার জন্য কোনো বিশেষ যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হয় না। তবে সঠিক পেশি শনাক্ত করাটাই এখানে আসল কাজ।
পেশি শনাক্তকরণের জন্য প্রস্রাব করার সময় মাঝপথে যেভাবে জোর করে প্রস্রাব আটকে দিতে হয়, ঠিক সেই পেশিতে চাপ দেওয়া এবং ছাড়ার প্রক্রিয়াটাই হলো কিগেল। তবে মনে রাখতে হবে, ব্যায়ামের সময় পেট, নিতম্ব বা উরুর পেশিতে কোনোভাবেই চাপ দেওয়া যাবে না।
প্রথম ধাপে তলপেটের নিচের পেশিগুলো ৩ সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে চেপে ধরুন। দ্বিতীয় ধাপে ধীরে ধীরে ৩ সেকেন্ড সময় নিয়ে চাপটি ছেড়ে দিন। একবার চাপ দেওয়া এবং ছাড়া মিলিয়ে একটি চক্র সম্পন্ন হলো। এভাবে টানা ১০ বার করুন।
শুরুতেই অনেকবার করার প্রয়োজন নেই। কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত চর্চার পর ৩ সেকেন্ডের ধাপটি বাড়িয়ে ৫ সেকেন্ড পর্যন্ত করতে পারেন।
এ ব্যায়ামের সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো এটি যেকোনো সময়, যেকোনো অবস্থায় করা যায়। প্রথম দিকে শুয়ে এ ব্যায়াম করা সবচেয়ে সহজ। অভ্যাসে পরিণত হলে বসা বা দাঁড়ানো অবস্থায়ও এটি করা সম্ভব। আপনি যখন লাইনে দাঁড়িয়ে আছেন, দাঁত ব্রাশ করছেন কিংবা লিফটে আছেন, তখনই কয়েকবার কিগেল করে নিতে পারেন।
প্রতিরোধক হিসেবে হাঁচি বা কাশি আসার ঠিক আগমুহূর্তে যদি এ ব্যায়াম করা যায়, তবে অনিচ্ছাকৃত প্রস্রাব বেরিয়ে যাওয়া ঠেকানো সম্ভব। অন্তঃসত্ত্বা নারীরাও চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সুবিধামতো সময়ে এটি করতে পারেন। ২০ বছর বয়সের পর থেকে যেকোনো নারী বা পুরুষ এ ব্যায়াম করতে পারেন।
বিশেষ করে যারা ইউরিন কন্ট্রোল করতে পারেন না কিংবা ব্যক্তিগত মুহূর্তে অস্বস্তি অনুভব করেন, তাদের জন্য এটি মহৌষধ। তবে কিছু সতর্কতা অবশ্যই মেনে চলতে হবে। প্রস্রাব করার সময় মাঝপথে এটি করার চেষ্টা করবেন না, এতে প্রস্রাবে সংক্রমণের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
যদি পেলভিক ফ্লোরের পেশিতে কোনো ব্যথা থাকে বা চাপ ধরে থাকার মতো অনুভূতি হয়, তবে এ ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন। দিনে ৩০ থেকে ৪০ বারের বেশি এ ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই। অতিরিক্ত ব্যায়াম হিতে বিপরীত করতে পারে। হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং এবং ওয়েব এমডি এর তথ্য অনুযায়ী, কিগেল ব্যায়ামের ফল রাতারাতি পাওয়া যায় না।
পেশি মজবুত হতে সময় লাগে। নিয়মিত কয়েক মাস চর্চা চালিয়ে গেলে ধীরে ধীরে প্রস্রাবের ওপর নিয়ন্ত্রণ ফিরে আসে এবং জীবনযাত্রায় আত্মবিশ্বাস বাড়ে। হাঁচি কাশি দিলে প্রস্রাব বেরিয়ে যাওয়া কোনো রোগ নয়, বরং পেশির দুর্বলতা। কিগেল ব্যায়ামের মাধ্যমে এ অস্বস্তিকর সমস্যার সমাধান করে একটি সুস্থ ও স্বাভাবিক জীবনযাপন সম্ভব। আজই শুরু করুন আপনার পেলভিক ফ্লোরের যত্ন।
ইএইচ
